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肌肉多久不練會退化 一個月以上

時間:2018-02-13 12:32:42 編輯:本站整理

導讀:很多男性更喜歡自己的身體肌肉感十足,那么,肌肉多久不練會退化呢?

很多男性更喜歡自己的身體肌肉感十足,那么,肌肉多久不練會退化呢?

肌肉多久不練會退化

有一項針對12名舉重者的研究發現,在他們停止訓練2周后,其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。也就是說,如果停止鍛煉一個月以上,肌肉就會變得松弛,沒有之前的飽滿結實。

肌肉是由各種蛋白質組成的,蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了,肌肉就會增長;消耗得多了,肌肉就會衰退。如果不及時鍛煉,缺乏刺激肌肉增長的因素。

另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗,鍛煉的人自然就會發現,“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁,兩天曬網”的原因。

肌肉多久不練會退化 一個月以上

肌肉的訓練原則

肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之后,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。

對于每周有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。

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肌肉鍛煉要注意什么

1、多組數

想要鍛煉肌肉就不能三天打魚兩天曬網,必須每天專門抽出60~90分鐘的時間來集中鍛煉。每個練習動作要做8~10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛煉的時候,建議多做一組,每組間歇的時間也不要太長。

2、高密度

密度說的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛煉的時候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。

3、注意飲食

多吃優質肉類,平時要多吃優質的肉類,什么是優質的肉類?就是含營養成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

攝取足夠的蛋白質,可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質,蛋白質可以有效的轉化為肌肉,所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。

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能長肌肉的5種食物

1.雞蛋:雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質。

2.杏仁:杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E,可防止高強度運動后肌肉的損傷,促使肌肉生長更快。

3.三文魚:三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示,歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復。

4.酸奶:美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格·卡爾曼說:“對鍛煉恢復和肌肉生長而言,酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

5.牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

標簽: 肌肉鍛煉

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